İyi Hissetmek Üzerine (Duygu Durum Düzenlemesi Yaklaşımı)

İyi Hissetmek Üzerine

(Duygu Durum Düzenlemesi Yaklaşımı)

Bazen gözümüzü çok iyi hissettiğimiz bir güne açarız. Bazense bedenimiz yataktan kalkmayı dahi istemez. Hayat bizi inişli çıkışlı yollarında savururken acaba nasıl hissettiğimizi etrafımız değil de düşüncelerimiz mi belirliyor? Duygu durum düzenlemesi yaklaşımı tüm bu sorulara cevap verebilir.

Yaklaşık 2000 yıl önce Yunan filozof Epictetus, kişilerin “olaylardan değil, onlar (olaylar) hakkındaki görüşler(in)den” rahatsız olduklarını söylemiştir. Shakespeare bile “iyi ve kötü diye bir şey yoktur, düşünce onu öyle yapar.” dediğinde aslında benzer bir fikri ifade ettiğine şahit oluyoruz.

Çoğu zaman, düşüncelerimizin hapsinde olup, bütün kötü şeyler de benim başıma mı geliyor diye düşünebilirsiniz veya yeterince başarılı, yetenekli, yeterli olmadığınıza inanabilirsiniz. İşinizde başarılı olmamış, sevdiğiniz tarafından terk edilmiş de olabilirsiniz.

Genlerimiz, hormonlarımız ve çocukluk anılarımız düşündüğümüz ve hissettiğimiz konusunda etkili olabilirler ve diğer insanların bir takım olumsuz tetikleyici tavırları üzerimizde tam bir olumsuz hava yaratarak bu durumu tetiklemiş olabilir.

«Tümüyle bir sahnedir yaşam, erkeklerle kadınlarla, hepsi birer oyuncu, biri çıkar öteki girer ve her biri, kendine düşen sürede pek çok rol oynar, insanın yeni dönemi yedi perde eder.» demiş William Shekespeare

Sheakespeare’ın da dediği gibi tüm ilişkilerimizde sürekli takındığımız farklı farklı roller vardır aslında. Tüm bunlar bizi ünlü TA (Transaksiyonel Analiz) ustası kişisel gelişimci Karpman’ın 3 lü drama üçgenine götürmüş bir de bakmışız ki kurban rolüne girivermişiz. Bunun açıklamasını ise, sonuçların bizim kontrolümüz dışındaki şeylerden kaynaklı olduğuyla yapabiliriz.

Gelin biraz bu konuyu derinleştirmek üzere bir takım bilişsel kavramlara göz atalım. Bilişsel terapinin ilk savı tüm duygularımızın bilişlerinizle ya da düşüncelerinizle yaratıldığıdır. Biliş, olaylara bakış açınız, algılarınız, zihinsel tutumlarınız ve inançlarınız demektir. Buna, yorumlarınız bir kişi ya da bir şey hakkındaki düşünceleriniz de dahildir. Şu anda böyle hissetmenizin nedeni, şimdi düşünmekte olduğunuz şeylerdir.

Aslında düşünce ve duygular birbiriyle bütünleşmiş halde olarak bizi etkiler. Örneğin, nasıl ki, kendimizi karamsar hissettiğimizde o gün düşüncelerimiz de o yönde etkilenirken, tam tersi olumlu düşünceler duyduğumuzdaki duygu durumumuz da olumlu yönde değişim gösterecektir.

Hayat iniş çıkışlarıyla bir bütün ve bizler bu hayatın içinde kendine has özellikleri barındıran biricik ve özel varlıklarız.

Zihnimizin zaman zaman kendimizle çatışma halinde olduğu durumlar olur, bu durumlarda eğer biz de zihnimizdeki olumsuz düşüncelerle bu olguları beslersek, duygu durum kontrolü bizden çıkacak, artık hep karamsar bir hal alacaktır. Ancak bunun farkındalığını yaşayıp, buna neden olan durumları tespit edip, olumsuzluk ve çarpıtmaları ortadan kaldıracak şekilde zihninizi dönüştürürseniz, duygularınızla daha kolay başa çıkmayı öğreneceksiniz.

Yukarıda düşünce ve hisler arası ilişki görülüyor. Duygu durumunuzda değişikliklere neden olan olaylar değil, algılarınızdır. Üzgünseniz düşünceniz olumsuz olayların gerçekçi bir yorumunu yansıtacaktır.

İşte bu noktada durun ve yaydığınız enerjiye bir bakın veya enerjinizi çökerten kişi ya da etkenleri bir bulun derim. Enerji demişken, şöyle ki bu yaşamda her şey enerjiden ibaret değil mi? Gelin bu durumu kısa bir öykü ile açıklayalım.

“Bir sabah uyandım ki içimden hiçbir şey gelmiyor, kahvemi demlemeyi dahi istemiyorum. İçimdeki buhrandan nasıl kurtulacağımı bilemiyorum. Her gün aynı rutin içerisinde dönüp durmaktan çok yoruldum.”

Tüm bu olumsuz düşünceleri kendimize yükleyip, evden ofisimize veya bir işimizi tamamlamak niyetiyle yola çıkarsak gerçekten işler pek yolunda gitmeyecek gibi duruyor. Üzerimize giydiğimiz aslında gömlek değil de, enerjimizi tüketen bir zırh olduğunu görüyoruz. O gün işe gidiş yolunda yanımızdan çok sevdiğimiz bir arkadaşımızı görememiş, her zaman selam verdiğimiz mahalle dostlarımızı görmezden gelmiş olabiliriz. Enerjimizin düşüklüğü yalnızca bizi etkisi altına almaz, aynı zamanda çevremizde karşılaştığımız kişileri de bir ölçüde etkileme potansiyeli taşır.

İşte bu duygu durumumuzda zaman zaman da çeşitli etkenlerle çarpıtmalar oluşturan durumlara gelin hep birlikte bilinçli farkındalıkla bir göz atalım.

Duygu durum çarpıtmalarının bilinen en yakın tanımlamaları:

1.  Ya hep ya hiç düşüncesi: Her şeyi siyah ya da beyaz görürsünüz. Eğer performansınız mükemmelin altındaysa, kendinizi tamamen başarısız bulursunuz.

2.  Aşırı genelleme: Tek bir olumsuzluğu hiç bitmeyecek bir başarısızlık demekmiş gibi görürsünüz.

3. Zihinsel filtre: Tek bir olumsuz ayrıntıyı bulur onunla uğraşıp durursunuz, gerçeğe bakışınız, bir damla mürekkebin tüm şişedeki suyu bulandırması gibi kararır.

4.  Olumluyu geçersiz kılmak: Olumlu olayların şu ya da bu nedenlerden “sayılmaz” olmasında ısrar edersiniz. Böylece günlük hayatınızla ters düşen olumsuz bir düşünceye kapılırsınız.

5. Sonuçlara atlama: Vardığınız sonucu destekleyecek kesin kanıtlar olmamasına rağmen olumsuz bir değerlendirme yaparsınız. (Akıl okumak, kehanette bulunmak vb.)

6.  Aşırı büyütme/küçültme: Olayların önemini abartırsınız ya da minicik kalıncaya kadar küçültürsünüz. (Dürbün hilesi)

7.  Duygusal kararlar: Olumsuz hislerinizin aslında gerçeği yansıttığına inanırsınız. “Hissediyorum, o halde gerçek olmalı.”

8.  -Meli -malı cümleler: Kendinizi -malı, -meli’lerle motive etmeye çalışırsınız.

9.  Etiketleme ve yanlış etiketleme: Aşırı genellemelerin en uç halidir. Hatanızı tarif etmek yerine bir etiket yapıştırırsınız.

10.  Kişiselleştirme: Kendinizi, aslında başlıca sorumlusu olmadığınız olumsuz bir olayın nedeni olarak görürsünüz.

İşte tam da bu noktada çok sevdiğim öz şefkat konusu devreye giriyor.

«Öz şefkat» kişinin kendisiyle iyi bir dost olma becerisidir.

Öz şefkatli Farkındalık eğitiminin kurucularından Kristin Neff’in araştırmalarına göre öz şefkati 3 bileşenle açıklamış.

Öz nezaket: Kendimize tıpkı sevdiğimiz birine yaklaşacağımız şekilde iyilikle sevgiyle ve nezaketle yaklaşmaktır.

Ortak insanlık ihtiyacı: Acı çektiğimiz zaman en sık başvurduğumuz sorulardan biridir. Neden Ben? Bu soru yalnızlaştırıcıdır. Sanki diğer herkes sorunsuz, acıdan uzak, mutlu ve normal hayatlar sürüyormuş gibi düşünürüz ve bu da kendimizi diğerlerinden ayırma eğilimimizi destekler. Aslında önemli olan ortak insanlık hissiyatını anlamaktır.

Bilinçli Farkındalık: Öz şefkatli farkındalık eğitiminin kurucularından Christopher Gerner, Minfullnes’ı (Bilinçli Farkındalık) deneyimlediğimiz şeyin ne olduğunu, onu deneyimlemekte olduğumuz sırada fark etmek olarak özetler. Acımıza şefkatle yaklaşabilmemiz için önce acı çektiğimizi fark etmemiz gerekir.

Öz şefkat beslememenin sonucu ise maalesef Tükenmişlik Sendromu olarak karşımıza çıkıyor. Tükenmişlik hâlindeyken farkındalıkları eyleme dönüştürecek gücümüz oldukça kısıtlıdır. Siz de kendinizi tükenmiş hissettiğiniz zamanlar yaşadınız mı? Böyle zamanlarda biri size gerçekten neye ihtiyacınız olduğunu sorsaydı ve tam da ihtiyacınız olanı karşılasaydı bu size ne hissettirirdi?

Öz şefkat dendiğinde her hâli ve durumu olumlamak da anlaşılmamalı tabii. Kendine şefkat her olumsuzu olumluya dönüştürmekle alakalı değildir. Elbette ki kendimizde ya da durumlarda olumsuzluklar, yanlış ya da eksiklikler görmek doğaldır. Bunları değiştirmeyi, düzeltmeyi her zaman seçebiliriz; ancak bu duruma çarpıttığımız yargılar karıştığında içimizdeki değişim gücünü o katı alana aktarırız. Öz şefkat bu gücü ve kapasiteyi ne eksik ne de fazla, tam da olduğu gibi kullanabilmemize destek olur. Olduğumuz kişiye kapsayıcı ve yumuşak bir tavırla bakabilmemize destek olur. Buradan da öz şefkatin son elementine geliyoruz: tüm hâllerimize bilinçle ve sahicilikle bakmak.

Siz de gündelik hayatınızda kendinize yönelttiğin acımasız cümleleri yakalamaya niyet edebilirsiniz. Yalnızca kendinizle ilgili olumsuz yargıları ve küçük ölçekte olsa da şiddet içeren cümleleri fark ettiğinizde bile dönüşüm başlatmanız mümkün. Bunları fark ettiğinizde ise ihtiyaçlarınıza ve hissettiğiniz, deneyimlediğiniz tüm hâllere yer açmaya bir davet sunabilir misiniz?

Unutmayın, duygularınızın her daim farkında olmak çok kıymetli ve onları açıkça ifade etmeye çalışmak da öyle. Bu sizin duygusal açıdan olgunlaştığınızın göstergesidir. O an yaşayın şu an böyle hissediyorum, ama mutlu da olabilirim, üzgün de. Hepsi bir akışın ve bizi oluşturan bütünün parçaları.

Hayatın acı ve tatlısı…

Dr. David Burns’ün de dediği gibi “İyi hissetmek harika bir duygu! İyi hissetmek kendinize olan borcunuzdur!”

Faydalı Kaynaklar:

Dr. David Burns- İyi Hissetmek

Christopher Germer - Öz şefkatli Farkındalık