Nefesle Stres Yönetimi

Çağımızın hastalığı “Stres’in “Nefes” ile ilişkisi

Stres sadece Modern çağın hastalığı mı? Yoksa strese girdi diye uyku düzeni bozulan mağara adamı var mıydı? Yeryüzünde stressiz bir insana rastlamak mümkün mü? 1950’de yaşamış ve stresin babası olarak bilinen bilim insanı; Hans Selye bir makalesinde “Stressiz bir insan, ölü insandır” demiş. Aslında stresin hayatımıza hem olumlu, hem de olumsuz sayabileceğimiz birçok etkileri var. Bu yazımızda “Doğru nefes almanın stres üzerindeki etkileri”nden bahsedeceğiz.

Bilim insanları stresin tanımını şöyle yapıyor: Stres; “Memnuniyet verici olup olmadığına bakılmaksızın her türlü talebe baskıya organizmanın verdiği tepki”dir. İnsan vücudunun karşılaştığı stres durumu karşısında “savaş ya da kaç” tepkisidir.

Bir kişi stres altındayken, solunum modeli değişir. Tipik olarak, strese girmiş, endişeli bir kişi, küçük sığ nefeslerle akciğerlerine omuzlarını kullanarak nefes almaya çalışır. Sığ aşırı solunum veya hiperventilasyon, stresin fiziksel semptomlarını daha da kötüleştirerek kaygı duygularını arttırabilir. Nefesinizi kontrol etmek bu semptomların bazılarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Nefesi doğru kullanarak daha sağlıklı bir beden, zihin ve ruh sağlığına sahip olunacağı yüzlerce klinik araştırma ile kanıtlanmıştır. Kendi kendinize, kendi içinize doğru nefes egzersizlerini yaparak döndüğünüzde dışarıdan alabileceğiniz tüm desteklerden daha etkin bir yolla stresinizi, kaygı ve öfkenizi kontrol edebilir, dolayısı ile çok daha verimli, üretken ve memnun bir hayat yaşayabilirsiniz.

Peki, stresi gidermek için nasıl nefes almalıyız?

Bazı kişiler strese girdiklerinde hızlı ve sığ nefes almaya başlarlar. Bu stresli durumun daha da artmasına sebep olur. Aslında burada yapılması gereken; vücuttaki stresi azaltmak için “derin diyafram nefesi” almaktır. Çünkü derin nefes aldığınızda, beyninize sakinleşmek ve rahatlamak için bir mesaj gönderirsiniz. Beyin daha sonra bu mesajı vücudunuza gönderir. Ve vücut, derin nefes sayesinde, stresli durumda verdiği artan kalp atış hızı, hızlı nefes alma ve yüksek tansiyon gibi tepkilerin azalmasını sağlar.

Hepimiz günde yaklaşık 23 bin adet nefes alıyoruz. O zaman; sakin odaklanmış ve sağlıklı kalmak için bu nefeslerden birkaçını kullanalım.

 4-7-8 Sakinleştirici Nefes Egzersizi:

Şimdi aşağıdaki maddelerin çoğuna cevabınız “Evet” ise, Sinir sistemini etkileyen “4-7-8” nefes tekniğini uygulamanızı tavsiye ederim.

• Dolaşım sistemi sorunlarınız var mı?
• Eller ayaklar hep soğuk mu?
• Mide, bağırsak sorunlarınız var mı?
• Uykuya geçişte sorun yaşıyor musunuz?
• Panik atak geçirdiniz mi?
• Kaygı bozuklukları yaşıyor musunuz?

Bu nefes çalışması, sinir sisteminiz için adeta doğal yatıştırıcı bir ilaç niteliğinde. Alınan sakinleştirici ilaçlar, ilk kullandığınızda genellikle etkilidirler ancak zamanla etkilerini kaybederler. Bu alıştırmanın etkisi baştan fazla hissedilmese de siz tekrarladıkça etki kazanıyor ve zamanla daha da güçleniyor.

4-7-8 Nefes Tekniği nasıl uygulanır?

• Dilin ucunu üst-ön dişlerinizin hemen arkasındaki çıkıntıya dayıyorsunuz ve egzersiz boyunca orada tutuyorsunuz.
• Önce ciğerlerdeki nefesi dil dişlerin arkasındaki çıkıntıya dayalı bir şekilde vererek boşaltıyoruz.
• Sonra ağzı kapatıp 4 kadar sayarak burundan nefes alıyoruz.
• 7’ye kadar sayıp nefesi tutuyoruz.
• Yine ağızdan hafif bir ıslık sesine benzer bir sesle 8 sayıda nefesimizi veriyoruz.

Bu yaptığınız 1 nefes turuydu, bu çalışmayı günde 4 kez tekrarlayabilirsiniz.

Nefes egzersizleri, stresi azaltmak ve stres tepkinizi tersine çevirmek için son derece basit, etkili ve kullanışlı bir yol sunar ve kronik stresin olumsuz etkilerini azaltır. Nefes alma şekliniz tüm vücudunuzu etkiler. Bu hayatta karşılaşacağımız stresli olayları durdurmak veya engellemek gibi bir gücümüz olmayabilir. Ama bu olaylara doğru nefes tekniklerini uygulayarak daha dengede tepkiler vermenin bizim elimizde olduğunu unutmamak gerekir.

Sağlıklı, mutlu, stressiz bol nefesli günler.